重拾内心的一片宁静：全身放松训练法？什么是放松疗法

本文目录

• 重拾内心的一片宁静：全身放松训练法
• 什么是放松疗法
• 放松疗法具体的条件是什么
• 心理放松训练的方法
• 如何做放松训练
• 放松训练有哪几种方法 最简单的放松训练方法是哪个
• 放松训练有哪几种方法

重拾内心的一片宁静：全身放松训练法

放松是一种康复过程——一种抗击压力所带来的影响，恢复身心平衡的治疗方法，它可以使我们恢复内心的宁静，协调身体的旋律。假如我们学会抗争压力的策略，以及掌握了应对长期困扰我们的种种压力的快速修补技巧，我们就不必借喝酒、抽烟甚至吸毒等暂时性释放忧郁方法来掩盖我们生活中遇到的伤心事，因为这些临时的宣泄行为最终会对我们的身心造成不可弥补的伤害。 如果压力得不到正常的宣泄，我们的肌肉和精神的紧张感就会增加，这将使我们无论在肉体上还是心灵上都会感到僵硬和呆板，从而更加深陷压力中而不可自拔。要减轻压力，须持积极的态度才行，只有将眼前生活中深层的压力消除殆尽，我们才能够考虑维持内心平衡的方式。我们可以通过有意识的努力来缓解压力，这就是全身放松训练法。 身体放松的最佳方式之一就是找一个温暖而安静的地方躺下来，全神贯注地放松身上每一块肌肉，消除紧绷感。当人心里感到紧张时，很自然地会握紧拳头或身体显得很僵硬，越是这样，心里的紧张感就越大，此时如想解除紧张情绪，使心情放松，必须首先使身体松弛下来，也就是利用身体的状态来改变精神的状态。一些无意识的机械动作，有助于缓和我们内心的紧张。如果你喜欢，你可以在洗温水浴时浸泡在浴缸里进行这一练习。 1、轻轻闭上眼睛。举起手臂，肘部向内弯曲，同时握紧拳头。深吸一口气，然后在呼气的同时，放开紧握的拳头。轻轻放下胳膊，想象那种紧张感正在随着呼出的空气和放松的拳头逐渐消失。这时你的指尖甚至会有一种轻微的刺痛感。 2、现在，将双肩尽可能高的向上耸，直到你的头部、肩部、颈部和胸部等部位都能体会到一种紧绷感。将这种状态保持一段时间，然后徐徐吐出一口气，将这些部位慢慢放松，想象这种紧张状态正在逐渐飘走。绷起脸，使面部肌肉变得紧张，几分钟后，恢复原状。 3、通过这种方式，继续锻炼身体各部位的肌肉，不断地绷紧、放松、绷紧、放松，尤其注意背部、腹部、臀部和腿部的肌肉。这样重复几次后，你就会感觉到有一个温暖的感觉传遍全身，身体也会随之完全平静和放松。

什么是放松疗法

中年人消除精神与体力的疲乏有多种方法，其中非常重要的一条是学会“自我放松”。这种放松富有效果，它能使紧张过度的机体充分地松弛下来。保健学上也叫“放松疗法”，对疲劳及一些慢性病均有疗效。

放松包括精神放松与身体放松两种。当精神疲乏之后(例如较长时间的阅读、写作、操作计算机、开会、辩论等活动之后)，就非常需要精神上的放松。此时，宜找一安静环境，一人独处，什么也不想，什么也不做。默念：“放松、放松……”，并伴以舒畅自然的深呼吸，以便吸入大量的新鲜、含氧量丰富的空气，而呼出体内代谢产生的二氧化碳。有条件时也可以吸一些氧气(国际上流行“氧吧”，就是专门给人们提供氧气吸入以消除疲劳的场合)。或在窗前眺望绿色的森林、蔚蓝色的大海、辽阔的草原……大自然的风光及绿色的基调十分有助于精神的充分放松。有半小时这样的自我放松，可在很大程度上消除疲乏。

当体力劳累而不支时，也应及时做机体的放松，并以充分放松那些已经疲乏了的大肌群为主。例如，上肢活动过久引起肩、臂、腕、手肌劳累，就应将上肢搁置台面上充分放松；而当下肢因站、走过久引起劳累酸软时，就应完全仰卧在床上，伸展双下肢令所有肌群放松，或在膝弯处垫一小枕以使小腿肌得以自然放松。当下蹲过久而引起腰肌劳损时，便应平卧于较坚硬的床上，以支撑腰肌令其完全放松。不宜睡在太软的床垫上，因为那样易使腰肌得不到必要的支持，造成肌肉无法达到自然、充分的放松而使疲劳得不到缓解。

其他尚有颜面表情肌的自我放松、颈肌的自我放松、会阴及肛门肌的自我放松等方法。

学会了精神及肌肉的自我放松疗法，有利于及时消除精神及体力的疲乏，尽快恢复精力，重新投入到紧张的工作及学习中去。

美国雅各布森等设计的放松技术简单易学，大多数人首次使用就感到放松，而且在反复使用后能收到很好的效果。下面就是雅各布森放松法的动作和程序：

①到一个光线柔和而幽静的房间去。关上门，坐在一把舒适的椅子上，两足平放地面，闭上眼睛。

②开始意识到自己的呼吸。

③做几次深呼吸，每次呼气时心里都默念：“放松”。

④把注意力集中到脸上，感到脸上和眼周的肌肉有些紧张。内心中把这种紧张想像为一个握紧的拳头，然后想像它逐渐放松，就像一根松软的橡皮筋。

⑤使脸部和眼睛完全放松，你感到一阵放松的波传遍全身。

⑥用力将脸和眼周的肌肉绷紧，然后松开，感到放松的波扩散到全身。

⑦将以上命令用到身体其他部分。把上述的放松方法慢慢下移到下颚、颈部、双肩、背部、上臂、前臂、双手、胸部、腹部、大腿、小腿、脚腕、双脚到脚趾，直到身体每一部分都放松。无论在身体哪一部分，内心都先想像紧张，再想像紧张逐步消除，再把这个部位绷紧，然后使它放松。

⑧全身都放松后，就在这舒服的状态下安静地休息2～5分钟。

⑨准备睁开眼睛，开始意识到这个房间。

⑩睁开眼睛，准备恢复日常活动。

在放松时，要屏除杂念，使自己同外部世界隔绝，沉入内部的宁静中。这是最简单而有效的一种方法，每天做1～2次大有好处。若有严重的精神压力，不妨一天做3次。这种方法与许多人练习的气功和入静有些相像，但没有气功的诸多理论。实际上完全可以用入门的简单气功来代替。太极拳和瑜迦也能有效地缓解精神压力。

放松疗法具体的条件是什么

放松疗法的具体条件是：安静的环境，舒适的姿势，每次呼气时重复一个单词或短语，排除杂念。

具体方法是：仰卧床上，先用口微微呼气，同时默念“松”字，并逐步通过神经反馈使头、胸、背及内脏、关节、四肢放松。每次30分钟，每日2次。若能结合坚持半小时慢步、快走、骑自行车等，则效果更好。

心理放松训练的方法

心理放松训练的方法:

1、蝴蝶拍

蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定化的方法，它可以帮助我们安抚情绪，缓解焦虑不安等消极的情绪体验，增加内心的安全感和积极感受，提升自身资源，增强复原力。

2、深呼吸放松法

深呼吸放松是一种容易操作且放松效果非常不错的方法。在你遇到紧张的场合，或不知道自己该怎么办、手足无措的时候，就可以给自己来一个深呼吸SPA。

在放松练习时要专注于自己的呼吸，采用鼻子吸气，吸气时腹部隆起，采用嘴巴呼气，将气体全部呼出，腹部收回，如此循环。

3、冥想放松

冥想有助于注意力的训练，冥想时，人们静静地坐着，将注意力集中于自己的呼吸。随着空气从鼻孔中出入，人们沉浸在自我感觉中。任凭思绪涌入脑海，又轻轻将其拂去，呼吸，拂去。研究发现，这样训练冥想三个月，大脑分配注意的能力将得到大大提高。

如何做放松训练

这个是行为训练的部分内容\x0d\x0a1、肌肉放松（重点是先使肌肉处于紧张状态，然后再放松，反复多回。）\x0d\x0a2、腹式呼吸（顾名思义，把双手分别放在腹部，胸部，感受一呼一吸中腹部的大起大伏，而尽量使胸部的起伏变小）\x0d\x0a3、音乐放松（听着轻音乐，想象自己过去的现在的值得快乐的事情。）\x0d\x0a4、意念放松等（听着相关的提示去做放松就行了）

放松训练有哪几种方法 最简单的放松训练方法是哪个

放松训练有：肌肉心理放松法、腹式呼吸法、想象放松法、渐进性放松法等多种。relaxation training，即放松训练，指有机体从紧张到松弛的一种练习过程。下文围绕“放松训练有哪几种方法”展开阐述，感兴趣的朋友可以继续往下阅读了解。

放松训练方法简介

1、肌肉心理放松法：其主要步骤是选择一个安静的环境、放松躯干、放松四肢。这是一种较为轻松，且容易做到的放松训练法。

2、腹式呼吸放松法：身体处于平躺状态，将一只手放在腹部，使身体放松，用鼻子吸气，吸气时间持续3-4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓慢呼气，感受气体随着呼吸道缓慢排出体外。

3、想象放松法：其主要步骤是：躺好、闭眼、随着音乐、平复心情、放松身体、想象自己躺在风景优美的草地上。

4、渐进性放松法：由美国医生雅可布松所创。他说这是一种逐渐松弛人体肌肉、减少紧张、消除焦虑的方法。

最简单的放松训练方法是哪个

最简单的放松训练方法是：深呼吸放松法。该种训练方法不仅见效快，而且简单易做，只需要深深吸气，缓慢呼气即可。通过阅读上述“放松训练有哪几种方法”和“最简单的放松训练方法是哪个”的内容介绍，希望可以为大家提供参考。此外，若是感到紧张，不妨尝试一下上述的训练方法，让心情平复下来。

放松训练有哪几种方法

放松训练有三种方法，分别是肌肉心理放松法、腹式呼吸放松法、想象放松法。

1、肌肉心理放松法

自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部，注意手背和前臂肌肉的紧张与放松。自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部，注意手背和前臂肌肉的紧张与放松。举起双手臂，用力将手指触至双肩，注意双臂肌肉的紧张与放松。耸起肩膀，越高越好。

2、腹式呼吸放松法

练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。为了确保吸气时有吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来，呼气的同时不要再吸气了。

3、想象放松法

现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来。现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。

放松时的环境要求

暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。

湛蓝的天空中飘着几朵白云，轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上，随着它慢慢漂移，你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束，你的内心充满了宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里，你感觉到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒适。